“De kracht van eenvoud” Deel 2: Bewegen/sporten in de natuur!

Beweeg en/of sport jij wel eens in de natuur?

Deze hoofdvraag zal ik onderverdelen in de volgende deelvragen:

• A. Waarom is bewegen goed voor je?
• B. Wat is de meerwaarde van bewegen in de natuur?
• C. Hoe combineer je de beste elementen van sport en natuur met elkaar?

Eerst nog even een opfrisser!

Wat versta jij onder de definitie “eenvoud”? Een uitleg van eenvoud kan bijvoorbeeld zijn; dat wat niet moeilijk of ingewikkeld is! Of; afwezigheid van ingewikkelde of overmatige versiering in vorm, structuur of verschijning¹. In de komende tijd zal ik hier meerdere onderwerpen bespreken die naar mijn mening ingezet kunnen worden onder de noemer “de kracht van eenvoud”. Onderwerpen die een positieve invloed hebben op je algehele belastbaarheid, balans tussen lichaam&geest kunnen geven en/of behouden. Dit draagt bij aan een verminderde kans op veel ziekten en aandoeningen. Onderwerpen die eigenlijk heel “simpel” zijn, die zo voor het oprapen lijken te liggen. Toch blijkt dat in de praktijk behoorlijk lastig. Deel 1 ging over de kracht van het ontbijt. (Teruglezen? Klik hier)

A. Waarom is bewegen goed voor je?

Bewegen is essentieel voor iedereen. En niet alleen bewegen, maar vooral bewegingen waar kracht voor nodig is om een bepaalde weerstand te overwinnen. De gevolgen van lichaamsbeweging zijn positief voor zowel lichaam als geest! Het is aangetoond dat mensen die lichamelijk actief zijn zich subjectief gezonder voelen, objectief gezonder zijn, beter slapen, gelukkiger zijn en langer leven.

Beweegrichtlijn Gezondheidsraad

In 2017 heeft de Gezondheidsraad de beweegrichtlijn aangepast aan de huidige inzichten. “Volgens de nieuwe beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen en kinderen dagelijks minstens een uur. Ook worden voor beide groepen spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Dit alles verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes en, hart- en vaatziekten, en depressieve symptomen en, bij ouderen, botbreuken. De Gezondheidsraad adviseert de minister van VWS om te stimuleren dat mensen blijvend meer bewegen en minder stilzitten.”

Aangetoonde positieve effecten van bewegen

• Bloeddrukverlaging
• Cholesterolverlaging
• Verminderd risico op diverse vormen van kanker (long, prostaat, dikke darm, borst, baarmoeder)
• Verminderd risico op hart en vaatziekten
• Toename van spierkracht en botdichtheid
• Preventie van botontkalking en botbreuken
• Verbetering van gewrichtsaandoeningen
• Verbetering van kwaliteit van leven
• Verminderd risico op vallen + daardoor veroorzaakte verwondingen
• Vermindering van stress, angst en depressies
• Verminderd overlijdensrisico
• Verbetering van de slaap
• Het langer zelfstandig kunnen wonen van ouderen
• Afname van schadelijke gewoonten zoals roken, alcoholmisbruik en andere verslavingen
• Toename van sociale interactie en integratie
• Afname van geweld

Wil je meer inhoudelijke informatie of hulp omtrent bovenstaande positieve effecten? Neem dan gerust contact met mij op via het contactformulier of rechtstreeks per mail of telefoon.

Moet je perse sporten om deze effecten te behalen?

Nee, dagelijks een stevige wandeling van 20 á 40 min heeft bijvoorbeeld dezelfde positieve uitwerking op je bloeddruk als intensieve inspanningen. Dat geldt niet voor alle positieve effecten bij het verminderen van het risico op een aantal belangrijke en ernstige aandoeningen. Het lijkt erop dat voor een gunstig effect op kanker een meer intensieve aanpak nodig is. Het is belangrijk dat we beseffen dat lichaamsbeweging pas zinnig is als we dit NIET doen voor de komende 3 maanden of iets dergelijks, MAAR in principe voor de rest van ons leven! Tip! Kies een vorm van beweging of sport waar je plezier aan beleeft. Dit draagt bij aan het doen én blijven doen! Naar mijn mening moet het gaan beklijven, onderdeel van je leefstijl worden. En letterlijk volgens een bekende Engelse uitdrukking: “Use it or lose it!”. In de 19de eeuw werd al voor het eerst hierover geschreven door een Duitse chirurg genaamd Julius Wolff. Ons lichaam past zich voortdurend aan, aan de omstandigheden en behoeften en beschikt over een enorm reservepotentieel. Onze botten worden bijvoorbeeld sterker bij belasting, maar ze worden ook zwakker indien de belasting afneemt. Dit geldt ook voor ons hart, longen en overige organen. Hoe mooi is het dat er zelfs wetenschappelijk bewezen is dat jij zelf bij kunt dragen aan een goede gezondheid! Zowel lichamelijk als geestelijk. Start daar vandaag nog mee!

Hardlopen is niet alleen goed voor je hart en longen!

Onderzoek wijst uit dat er een sterk verband is tussen hardlopen en een “jonger”, alerter brein. Hardlopen bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen, wat neurogenese genoemd wordt, en nieuwe bloedvaten, wat angiogenese genoemd wordt. Hardlopen bevordert het leervermogen en het opslaan van nieuwe informatie en herinneringen, en kan mogelijk leeftijdsgerelateerde dementie tegenhouden. Ook functies die gelinieerd zijn aan de frontale cortex (voorste deel van je hersenen); besluiten nemen, plannen, organiseren, jongleren met mentale taken zullen gemakkelijker gaan.

Bij depressies en angst kan hardlopen even effectief zijn als gebruik van bepaalde medicijnen en soms zelfs effectiever. (Hier later meer over in een “Kracht van eenvoud” over het brein)

B. Wat is de meerwaarde van bewegen/sporten in de natuur?

De mens in het algemeen brengt steeds minder tijd in de natuur door, maar intussen groeit de stapel bewijzen voor de positieve invloeden van natuur. Een natuurlijke omgeving zou je relaxter, gezonder en productiever maken en zelfs kunnen helpen bij het maken van grote beslissingen in je leven. Natuur is altijd in beweging! Alleen al ernaar kijken vanuit een raam werkt al op je ontspanning. Natuur heeft een rustgevende werking. Dit is niet alleen een scheikundige kwestie. Ook je zintuiglijke perceptie speelt een rol. De mens ontspant vanzelf bij het horen van bijvoorbeeld fluitende vogels op de achtergrond in een mooie omgeving of door het ruiken van bepaalde bloemen, bomen enz. NB. Door de aanwezigheid van stress, gejaagdheid en/of andere psychische (over)belastingen is het zelfs mogelijk dat bovenstaande ervaringen niet eens binnenkomen terwijl je je wel in de natuur bevindt! Natuur helpt te verbinden met hoger bewustzijn en het grotere plaatje kiezen, in balans komen. Pas in afzondering, weg van de drukte, kun je stilstaan bij levensvragen: “Welk verschil wil ik maken in de wereld, waar sta ik nu?”. Het krijgen van inzichten, creatiever worden, meer energie ervaren, zonder oordeel kijken zijn bijkomende effecten van dat stilstaan bij jezelf. Natuur biedt talloze metaforen die je iets leren over het leven. Zijn in de natuur (zelfs in een stadspark), vermindert stress, verlaagt de bloeddruk, versterkt de weerstand en verbetert het concentratievermogen. Bomen en planten scheiden phytonoïden af om zich te beschermen tegen insecten, door het inademen van deze stof wordt je immuunsysteem wakker geschud en zal de concentratie stresshormoon in je bloed afnemen. Aandacht en zicht op een weidse omgeving zoals bijvoorbeeld water, zee, geeft ruimte in je brein en daardoor vaak ook een rustgevend gevoel. Tijdens bijvoorbeeld hardlopen in bossen, duinen, op het strand, langs een meer/rivier/plas, door de polder; komen de hormonen endorfine en serotonine vrij. Deze hormonen geven ontspanning, pijndemping, versterking van je weerstand en bovenal geeft het een blij gevoel! Dit wordt ook wel eens de runner’s high genoemd!

Extra voordeel van sporten in de natuur

Bewegen/sporten in de natuur kost helemaal niets! Alleen tijd en aandacht van jezelf vóór jezelf!

C. Hoe combineer je de beste elementen van sport en natuur met elkaar?

De combi cardio + kracht + stabiliteit + coördinatie van het gehele lichaam op basis van eigen lichaamsgewicht heeft enorme, extra positieve effecten zoals beschreven onder punt A. Ik richt me nu in dit stuk op de sport hardlopen als basis voor het cardio gedeelte (uithoudingsvermogen) in combi met ondersteunende oefeningen op het gebied van kracht/stabiliteit/coördinatie. Fietsen, zwemmen, golfen en verschillende teamsporten die je kunt beoefenen in de natuur hebben natuurlijk ook prachtige effecten!

Je hebt geen zware fitnessapparatuur nodig om krachtiger en fitter te worden. Liever niet zelfs! Wees creatief, kijk om je heen in de natuur! Wat heb je nodig? Je eigen lichaamsgewicht plus bijvoorbeeld bankjes, boomstammen, trappen, heuveltjes enz. Ik zal hieronder een voorbeeldtraining noteren die je eens kunt proberen.

Voorbeeldtraining

1. Warming-up: Wandel een natuurgebied/natuurlijke omgeving in en wissel losjes huppelen af met korte huppelpas en met hoge huppelpas. Dit geeft meteen even een verhoging van je ademfrequentie en hartslag. Adem rustig door. Houd deze afwisseling ongeveer 200 meter vol.
2. Ontspannen rekken (over dit onderwerp is veel geschreven en bestaan veel discussie binnen de sportwereld en binnen de fysiotherapie. Ik adviseer wel een aantal rekoefeningen te doen alvorens verder te gaan met de training.)
3. A. Voor de gevorderde: Loop 1 km hard op 60% van je normale uithoudingsvermogen (je zou hierbij nog kunnen praten met iemand), vervolgens 1 km op 70/80% (kun je nog net praten), daarna weer 1 km rustig. B. Voor de beginner: Vijf keer 2 minuten hardlopen. Tussendoor telkens 2 minuten wandelen.
4. Zoek een bankje op: “Triceps dips”. Dit is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden de triceps, schouders, borst en buikspieren kunt trainen. Doe 3 series van 10 herhalingen. Wissel deze series af met de interval oefening beschreven onder punt 5 en de kracht/stabiliteitsoefening onder punt 6.                                                              
5. Meet een bepaalde afstand tussen 2 bomen van ongeveer 50 meter. Loop eerst rustig 10x heen en weer. Probeer je knieën wat overdreven op te tillen, dicht bij je lichaam. Daardoor krijg je een kortere loop, maar wel wat zwaarder in bovenbenen en diepe kleine buikspieren. Daarna 3 series van 10x heen en weer sprinten.
6. “Push up” tegen een  bankje of schuin tegen een boomstronk of schuin tegen een kleine helling; 3 series van 6-10 keer.                                 
7. Loop 200 meter ontspannen uit.
8. Cooling down

Succes!

NB. Dit is een globale uitleg van een algemene voorbeeldtraining, aangezien het binnen deze “tip van de maand” m.n. gaat over kracht van bewegen in de natuur. Voor een kwalitatieve, effectieve training raad ik je aan hulp van een professional in te schakelen. Zeker als je nog geen of weinig ervaring hebt. Denk dan aan een (sport)fysiotherapeut of een gediplomeerde looptrainer/personal trainer!

Ik help je hier graag mee door middel van een persoonlijk plan van aanpak! Vul het contactformulier in via deze link of neem direct contact met mij op. Wie weet tot snel!